Чтобы держать себя в руках и не терять форму, проведи эту осеннюю метаболическую тренировку от Mhealth.ru!
По статистике, разумеется, после января, сентябрь — месяц, когда мы набираем больше всего лишнего веса. Все происходит быстро: ты возвращаешься из отпуска, понимаешь, что на пляж выходить не придется почти год, и расслабляешься. Тренировка, которую мы для тебя приготовили, займет всего 15 минут. Ты можешь ввернуть несколько упражнений из нее в свои ежедневные занятия или выполнить все 6 движений три раза подряд, устроив между подходами перерыв в 90 секунд. Если ты будешь делать все правильно, осенняя депрессия даже не подумает о тебе вспомнить.
Выполни каждое упражнение по одному подходу без передышки, после чего сделай перерыв в 90 секунд и повтори весь цикл еще два раза.
1. Броски медбола
Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0
Встань прямо, ноги — на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держи медбол над головой, на вытянутых руках. Прогнись в пояснице и напряги мышцы кора, чтобы с силой бросить медбол примерно на расстояние 20 сантиметров от твоих носков. Поймай мяч и возвращайся в исходное положение.
2. Становая тяга штанги
Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0
Присядь и возьми штангу хватом чуть шире плеч. Держи торс прямо, присядь и слегка отведи плечи назад. Фокусируйся на переносе веса на пятки и держи гриф как можно ближе к телу. Подними штангу, разгибая колени и поясницу так, чтобы в положении стоя гриф оказался на уровне твоих бедер. Задержись в верхнем положении, а потом медленно возвращайся в исходное.
3. Тяга ренегата
Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0
Прими упор лежа, опираясь на ручки двух гантелей параллельным хватом. Держи мышцы кора в напряжении и тяни правую гантель к ребрам, после чего медленно верни ее в исходное положение. Запомни, что спина должна быть прямой. Поменяй руку и повтори движение.
4. Подъем штанги на бицепс
Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0
Встань прямо, возьми в обе руки штангу, держа ее обратным хватом (ладони на себя) на вытянутых руках, на уровне бедер. Напряги кор, приосанься и запомни положение локтей. Поднимай штангу к груди и медленно опускай в исходное положение.
5. Становая тяга гири на одной ноге
Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0
Держи гирю в одной руке на уровне бедра, повернув ладонь к себе. Если гиря у тебя в правой руке, то встань на правую ногу и, отталкивая прямую левую назад, сгибайся, пока гиря не коснется пола. Возвращайся в исходное положение.
6. Подтягивания с утяжелением
Подходы: 3 Время: 30 секунд Отдых: 90 секунд
Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки. На видео представлен продвинутый вариант подтягиваний с отягощением. Если тебе мало собственного веса (ты спокойно можешь подтянуться 30-40 раз, значит, настало время задать больше нагрузки.
Еще больше упражнений, из которых ты сам можешь составить тренировку — в нашей ежедневной рубрике «Упражнение дня». Смотри и учись!
