Проработай все мышцы, между плечами и коленями с помощью этой дедовской тренировки, состоящей из 100 повторов.
Девизом твоих тренировок должно быть «Самый трудный путь приводит к самым большим результатам». Это упражнение на подъем носков к перекладине со 100 повторами — очень трудное физически и психологически. Если ты все правильно сделаешь, твои брюшные мышцы будут кричать, и в какой-то момент ты станешь проклинать все на свете. Ты захочешь все бросить, но мы обещаем, что результат превзойдет все твои ожидания. А все потому, что подъем носков к перекладине задействует все мышцы и сопутствующие ткани между коленями и плечами. Крепкий, функциональный кор делает тебя более сильным, быстрым, выносливым и спортивным.
Техника
Перед выполнением постарайся растянуть связки так, чтобы ты мог без сгибания колен коснуться ладонями пола. Повисни на турнике. Активируй мускулатуру плеч путем легкого изгиба спины — сдвинь лопатки и толкай грудь вперед. Плечи должны быть на одном уровне с ушами, а туловище должно все время немного отклоняться назад. Держи ноги как можно более прямыми, напряги ягодичные мышцы и квадрицепсы, сожми ноги вместе и поднимай их, пока носки не коснутся перекладины. Касание должно быть легким, никаких ударов. Потом медленно опускай ноги обратно, пока снова не повиснешь вертикально в исходном положении. Это один повтор. Сделай 100. Поначалу ты, возможно, сдюжишь только 10 или 20. Это нормально, но в каждый следующий раз должно быть больше. Чтобы повтор считался зачтенным, надо выполнить два правила:
Это интересно
Марш на турник: 10 секретов идеального подтягивания
1. Раскачиваться нельзя, это упрощает задание. Если ты участвуешь в соревновании по Кроссфиту, раскачивание — это нормально. Но если ты хочешь получить сильный кор, то упражнение нужно выполнять в самом тяжелом виде.
2. Стремись к идеалу. Если повтор прошел не безупречно, не засчитывай его. Чем медленнее будешь выполнять упражнение, тем эффективнее оно будет работать. Растягивай концентрическую (подъем) и эксцентрическую (опускание) фазы упражнения с каждым повтором. Когда начнешь выбиваться из сил, отдохни немного, а потом продолжи. Если ты все сделаешь правильно, то на следующий день ты не сможешь смеяться без боли.
