Разведение рук с гантелями в положении стоя является одним из самых распространенных упражнений для тренировки и развития рельефа плечевого пояса. Упражнение входит в базовый комплекс, направленный на тренировку мышц. Сегодня разведение рук с гантелями в положении стоя относится к самым высокоэффективным тренировочным комплексам.
Преимущества упражнения:
– возможность выполнения в умеренном темпе;
– возможно выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам;
– не требует присутствия помощника или спортивного врача;
– упражнение развивает и тренирует плечевой пояс;
– возможность тренировки задних пучков (лишь немногие упражнения позволяют захватывать и разрабатывать эту зону настолько качественно);
– упражнение позволяет получить красивый и мощный объем плечевой зоны;
– не требует серьезных приспособлений, подходят только гантели.
Техника выполнения упражнения с гантелями
Выполнение упражнения требует соблюдения порядка следующих действий:
– спортсмен ставит ноги на ширину плеч;
– выпрямляется спина;
– руки сгибаются и фиксируются в локтях;
– ладони во время упражнения находятся в положении повернутом к бедрам;
– выдох – гантели поднимаются;
– гантели едва достигают уровня плеча;
– -гантели опускаются, спортсмен возвращается в исходное положение.
Советы и рекомендации, а также распространенные ошибки
Руки должны разводиться именно в стороны. Важно контролировать траекторию движения и не забывать, что от этого зависит эффективность выполняемой техники.
Не забывайте фиксировать локти. Во время фиксации локтей очень важно тянуть мизинец прямо вниз. Кроме того, подниматься должны именно локти.
Используйте только адекватный вес. Так как упражнение является изолированным и разрабатывает дельтовидную мышцу, важно брать только правильный вес и добиваться грамотного выполнения техники.
Не дергайте руками, выполняйте упражнение медленно. Резкие движения могут повредить связки, суставы и порвать мышцы. Адекватно оценивайте свои возможности.
Соблюдайте умеренный темп занятий. Это упражнение надо делать плавно, медленно, неторопливо и полной амплитуде.
Используйте кроссовер. Это поможет защитить дельту мышц от разрыва, однако эффективность упражнения снизится.
Соблюдайте технику безопасности. Только соблюдение техники безопасности убережет мышцы от травм и разрывов. Увеличивать количество подходов следует только после того, как мышцы привыкнут контролировать траекторию движения рук с гантелями.
Перед выполнением упражнения обязательно проводите разминку и разогрев. Хорошо тренируйте грудные и плечевые мышцы с помощью отжиманий и кардио-тренировок.
Меняйте характер нагрузок. Это поможет тренировать дельту гораздо эффективнее, в том числе и новичкам, которые впервые знакомятся с упражнением. Во время упражнения задействуются головки дельтовидных мышц.
