В каких продуктах содержится железо?

Любой человек нуждается в железе так же, как и в углеводах, жирах и белках. Этот полезный микроэлемент играет весомую роль в функционировании человеческого тела, а его дефицит негативно отражается на здоровье. 

Поддерживать уровень железа в норме можно с помощью определенных продуктов. Именно этому вопросу мы хотим посвятить тему сегодняшней статьи. Но для начала предлагаем ознакомиться с основными сведениями об этом микроэлементе.
Железо в нашем организме и его основные функции

У взрослого человека количество этого элемента в здоровом организме составляет порядка 0,02% (3 – 4 г). Основная его часть содержится в гемоглобине. Источником микроэлемента при синтезе белков, содержащих железо, являются продукты питания, а также железо, которое освобождается во время регулярного распада эритроцитов в селезенке и печенке. 
Функции микроэлемента в организме:

– снабжение клеток кислородом;

– участие в процессе кроветворения;

– защита органов от веществ, которые вырабатывают лейкоциты для эффективной ликвидации чужеродных клеток вирусов и бактерий (таким образом, от вырабатываемого вещества нет вреда собственным органам);

– усиливает активность интерферона для борьбы с вирусными инфекциями;

– способствует образованию гемоглобина;

– снижает риск появления анемии;

– улучшает всасывание витаминов В-группы;

– благоприятно воздействует на состояние кожи, ногтей и волос.
Суточная норма железа

Согласно исследованиям, которые проводились в странах Европы, взрослым мужчинам необходимо не менее 10 миллиграмм железа ежедневно. Для примера, дети должны получать его от 4 до 18 миллиграмм, а женщины – порядка 18 миллиграмм. У прекрасного пола выше потребность в железе, в связи с потерей крови во время месячных или в период вынашивания ребенка.

Железо в различных продуктах животного происхождения (количество миллиграмм на 100 грамм продукта):

– мидии – 26 – 30;

– печень свиньи – 19;

– легкие свиные и говяжьи – 10;

– печень курицы – 8,5;

– желток – 7,2;

– сердце курицы – 6,3;

– язык (говяжий или свиной) – 5;

– кролик – 4,4;

– перепелиные яйца – 3,2;

– говядина и телятина – 3,1;

– курица – 2,1;

– свинина и баранина – 2.

Железо в продуктах растительного происхождения (количество миллиграмм на 100 грамм продукта):

– сушеные белые грибы – 35;

– пшеничные отруби – 19 – 21;

– патока – 19;

– пивные дрожжи – 16 – 18;

– морская капуста – 16;

– тыквенные семечки – 13 – 14;

– какао – 12 – 14;

– кунжут – 11;

– гречневая каша – 8,3;

– черника – 7;

– бобы – 6;

– курага – 5;

– миндаль – 4;

– персики – 3-4;

– шпинат свежий – 3,5;

– шоколадные изделия – 2,5;

– пшеничный хлеб – 2.

Дефицит железа. Причины и последствия

За счет того, что железо содержится во многих продуктах питания и равномерно поступает и выводится из организма, риск дефицита невелик. Тем не менее, есть ряд факторов, из-за которых организм может ощущать нехватку микроэлемента. Как правило, это: наследственность, длительное кровотечение, продолжительная строгая диета, глисты, интенсивные спортивные нагрузки. 

Симптомы дефицита железа следующие:

– анемия (снижение уровня гемоглобина);

– ухудшение состояния кожи, в том числе сухость;

– микротрещины на пятках;

– сухость во рту;

– выпадение волос;

– ухудшение работоспособности;

– частые ОРВИ.
Избыток  железа. Причины и последствия

Большое количество железа в организме не сулит ему ничего хорошего. Но, как правило, в здоровом теле таких проблем не возникает. Избытку элемента способствуют следующие факторы: нарушение обмена веществ, наследственность, частое переливание крови, длительный прием медикаментов, содержащих железо, кислородный голод (из-за чего повышается гемоглобин).

Избыток железа выражается следующими симптомами:

– темнеет кожа (может наблюдаться сероватый или коричневатый цвет);

– ухудшение либидо;

– отечность разных частей тела;

– пониженное давление;

– ощущение боли и ломоты в суставах;

– зуд;

– учащенный пульс;

– ухудшение аппетита.

Вот почему следует знать суточную норму железа и его количество в продуктах питания. В случае необходимости уровень железа можно подкорректировать в ту или иную сторону с помощью еды или медикаментов. В последнем случае необходима предварительная консультация врача. Железо – это небольшой, но важный «винтик» в сложной системе организма, поэтому для здоровья важно, чтобы он правильно работал и приносил пользу.
Источник